Nie jesteś pewna, co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej? Oto kompleksowy przewodnik, którego możesz używać jako ściągawki.
Poniżej znajdziesz przegląd produktów, które możesz spożywać. Pomoże Ci on stworzyć swój własny jadłospis i dieta ketogeniczna stanie się dla Ciebie czymś prostym.
Bycie na diecie nie należy do najłatwiejszych rzeczy na świecie - szczególnie jeśli nie wiesz, co powinnaś jeść. Dlatego też sporządziłam listę, na której znajdziesz produkty w diecie ketogenicznej - pomoże ona Ci w podejmowaniu decyzji co jeść i co kupować. Dzięki niej dowiesz się, co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej - ale również, między innymi:
Wybierz swój KETO jadłospis
Co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej? Na to pytanie odpowiem Ci w tym poradniku. Ogólnie rzecz biorąc, Twoim celem zawsze są produkty bez węglowodanów. Możesz spożywać pokarmy z następujących grup:
Poniżej znajdziesz dogłębne opisy każdej z przedstawionych powyżej kategorii, wraz z konkretnymi informacjami, co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej!
Co jeść na keto: tłuszcze i oleje
Dieta ketogenna to dieta bez węglowodanów. Oznacza to, że to tłuszcze staną się Twoim głównym źródłem kalorii. Dlatego też powinnaś podejmować decyzje żywieniowe uzależnione od tego, jakie produkty lubisz. Tłuszcze mogą być łączone na różne sposoby i używane także jako dodatki do posiłków; mogą występować w postaci sosów czy dressingów, a nawet prostego polania kawałka mięsa masłem. Kiedy wahasz się, co jeść na diecie ketogenicznej, pamiętaj, że najprostsza odpowiedź to tłuszcze.
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem diety, ale mogą być również niebezpieczne, jeśli będziesz spożywała zbyt dużo niewłaściwego ich rodzaju. Dieta ketogenna opiera się na kilku rodzajach tłuszczów. Różne produkty zawierają zwykle mieszankę różnego rodzaju tłuszczów, ale te niezdrowe są łatwe do wyeliminowania. Tutaj krótka ściągawka:
Prosta odpowiedź na pytanie "co jeść na diecie ketogenicznej?" to zatem w tym przypadku: produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, które nie są wysokoprzetworzone. Łatwe, prawda?
Tłuszcze nasycone i jednonienasycone, takie jak te zawarte w maśle, orzechach makadamia, awokado, żółtkach jaj czy oleju kokosowym, są bardziej stabilne chemicznie, a przy tym przeciwzapalne dla większości ludzi. Dlatego też na nich powinna opierać się dieta tłuszczowa. Poniżej znajdziesz sposoby na zwiększenie ilości zjadanych tłuszczów.
Twoim pośrednim celem powinno być zachowanie równowagi między spożywanymi kwasami tłuszczowymi omega 3 i omega 6. Jedzenie produktów takich jak tuńczyk, dziki łosoś, pstrąg czy owoce morza pomoże Ci zbalansować zawartość kwasów omega 3 (2) w diecie. Jeśli nie lubisz ryb albo nie chcesz ich jeść, proponuję, byś zaczęła przyjmować suplementy z nich pochodzące. W przypadku alergii możesz przyjmować kapsułki z olejem z kryla (krill oil).
Zwróć uwagę na posiłki zawierające orzechy i ziarna. To coś, co można jeść na diecie ketogenicznej, ale mogą być bogate w kwasy omega 6, które są potencjalnie prozapalne. Powinnaś zatem uważać na produkty takie jak migdały, orzechy włoskie, orzeszki piniowe, olej słonecznikowy i kukurydziany.
Dieta ketogenna oznacza jedzenie tłustych ryb i mięsa, ograniczenie przekąsek i nieprzesadzanie z deserami zawierającymi na przykład mąkę migdałową – to zwykle wystarczy, by utrzymać odpowiednie poziomy kwasów omega 3 i 6.
Kwasy tłuszczowe zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ale na „standardowej” diecie ich poziomy często są nieodpowiednie. Dieta tłuszczowa zaś, przy odpowiednim przygotowaniu i wiedzy, pozwala na łatwe okiełznanie kwasów omega.
Co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej?
Zawierające tłuszcze i oleje produkty w diecie ketogenicznej (oczywiście preferowane są opcje organiczne) to zatem:
Jeśli używasz olejów roślinnych z oliwek, soi, lnu, szafranu, to w miarę możliwości wybieraj te tłoczone na zimno.
Jeśli lubisz smażone potrawy, staraj się wybierać nieuwodorniony smalec, łój wołowy, masło ghee albo olej kokosowy, ponieważ mają one wyższy punkt dymienia niż inne rodzaje tłuszczów. Zachowasz w ten sposób więcej niezbędnych kwasów tłuszczowych.
ZOBACZ TEŻ: Właściwości awokado: 10 zalet spożywania smaczliwki
Białko na keto
Podstawowa zasada: im więcej protein w mięsie, tym mniej powinnaś go spożywać. Najwięcej protein zawiera: schabowy (24g), pierś z kurczaka (23g) i antrykot (22g), najmniej – jajko (6g/sztuka), bekon (16g), udko z kurczaka (16.2g) czy wątróbka (20g).
Najlepiej wybieraj mięso pochodzące od zwierząt, które pasły się na pastwiskach i jadły trawę. W ten sposób do Twojego organizmu nie dostaną się duże ilości potencjalnie szkodliwych bakterii i hormonów (3) (które zazwyczaj pochodzą z taniego mięsa). Ciemniejsze mięso zawiera więcej tłuszczu niż białe; dobrym pomysłem jest także wspomniane już jedzenie tłustych ryb.
Jeśli chodzi o mięso czerwone – dieta ketogenna jak najbardziej zezwala na jego spożywanie. Zwracaj jednak uwagę na mięsa peklowane i kiełbasy, ponieważ mogą one zawierać cukier albo wysokoprzetworzone dodatki. Jeśli jadasz steki, wybieraj tłuste części mięsa, takie jak antrykot; jeśli wolisz hamburgery i mięso mielone, staraj się wybierać porcje o proporcjach tłuszczu 85/15 albo nawet 80/20.
Podczas spożywania mięsa uważaj na wspomnianą już zawartość białka. Za dużo protein może prowadzić do niższej produkcji ketonów przy zwiększonej produkcji glukozy. Dieta ketogenna już z nazwy oznacza, że Twoim celem jest stan ketozy – dlatego nie możesz przyjmować zbyt wielu białek.
Postaraj się zbalansować ilość białka w swoich posiłkach przez przygotowywanie bogatszych w tłuszcz dodatków i sosów. Jeśli zdecydowałaś się na obiad z chudą wołowiną w roli głównej, musisz zwrócić szczególną uwagę na resztę protein; suszona wołowina i inne wołowe przekąski zawierają bardzo dużo białka, dlatego musisz wzbogacić je czymś tłustym, co można jeść na diecie ketogenicznej – na przykład serem.
Pamiętaj: jeśli nie jesz wołowiny lub wieprzowiny, możesz zawsze zastąpić je jagnięciną, która jest bogata w tłuszcz. Zastąp kawałki mięsa takie jak bekon podobnymi, chudszymi, i dodaj inne źródło tłuszczu.
Co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej?
Oto zawierające białko produkty w diecie ketogenicznej:
Poniżej znajdziesz listę odżywczą niektórych najczęściej spożywanych białek na keto i ich odpowiedni profil żywieniowy. Pamiętaj, że nadal musisz zbilansować spożycie białka z tłuszczem.
Keto Źródło Białka | Kalorie | Tłuszcze (g) | Węglowodany netto (g) | Białko (g) |
|---|---|---|---|---|
Łosoś (100 g) | 142 | 6.3 | 0 | 19.8 |
Wątróbka wołowa (100 g) | 124 | 3.1 | 4 | 20 |
Udko z kurczaka (100 g) | 161 | 10.8 | 0 | 16.2 |
Stek wołowy (100 g) | 150 | 7 | 0 | 22 |
Pierś z kurczaka (100 g) | 110 | 2 | 0 | 23 |
Mielona wołowina (100 g, 80/20) | 113 | 3.5 | 0 | 20.1 |
Mielona jagnięcina (100 g) | 282 | 23.4 | 0 | 16.6 |
Masło migdałowe (100 g) | 572 | 52 | 7.6 | 20 |
Kotlet schabowy (100 g) | 128 | 3.5 | 0 | 24 |
Jajko (100 g) | 140 | 9.7 | 0.6 | 12.5 |
Boczek (100 g) | 298 | 26 | 0.5 | 16 |
Pamiętaj, że białko zawsze należy przyjmować z umiarem! Starannie planuj jego spożycie, zwłaszcza na początku. Stwórz swój tygodniowy jadłospis i dieta ketogeniczna stanie się łatwiejsza.
Warzywa i owoce na keto
Podstawowa zasada: im więcej węglowodanów w owocach i warzywach, tym mniej powinnaś ich spożywać.
Nie tylko dieta ketogeniczna wegetariańska opiera się na warzywach. Zdrowa dieta tłuszczowa zawiera ich dużo.
Warzywa to coś, co można jeść na diecie ketogenicznej w dużych ilościach, ale czasami – głównie z przyzwyczajenia – wybieramy niewłaściwe ich rodzaje. Niektóre z nich są bowiem bogate w cukry i po prostu nie ma dla nich miejsca w zdrowej, zbilansowanej diecie. Dlatego musisz z nich zrezygnować!
Co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogenna to przede wszystkim jedzenie bez węglowodanów, ale bogate w składniki odżywcze. Nie inaczej jest z warzywami. Takie warzywa, jak pewnie się domyślasz, są zwykle ciemne i liściaste. Wszystko, co przypomina Ci szpinak albo jarmuż wpisuje się w kategorię „jeść!”.
Oto krótka, warzywna ściągawka odpowiadająca na pytanie, co jeść na diecie ketogenicznej:
Nie rezygnuj z warzyw kapustnych, których części jadalne rosną ponad poziomem gruntu. Kiedy tylko możesz, wybieraj opcje organiczne – te zanieczyszczone są mniejszą ilością pestycydów. Jeśli nie masz takiej możliwości, nie martw się – badania pokazują, że zarówno organiczne, jak i nieorganiczne warzywa mają te same składniki odżywcze. Podobnie warzywa świeże i odpowiednio mrożone: obydwa rodzaje można jeść na diecie ketogenicznej.
Pamiętaj: warzywa, które rosną nad poziomem gruntu powinnaś jeść w rozsądnych ilościach, z uwzględnieniem ich zawartości węglowodanów. Warzywa rosnące pod ziemią stosuj tylko dla smaku (na przykład pół cebuli na garnek zupy).
Jakie warzywa i owoce musisz ograniczyć na diecie ketogenicznej?
Zwracaj szczególną uwagę na warzywa i owoce pod względem ich zawartości cukru. Dieta bez węglowodanów wymaga ograniczenia spożycia:
Całkowicie zrezygnuj z bogatych w skrobię warzyw oraz dużych owoców – takich jak ziemniaki i banany.
Oto lista odżywcza niektórych powszechnie spożywanych warzyw na keto.
Keto Owoce / Warzywa | Kalorie | Tłuszcze (g) | Węglowodany netto (g) | Białko (g) |
|---|---|---|---|---|
Kapusta (100 g) | 33 | 0.2 | 4.9 | 1.7 |
Kalafior (100 g) | 27 | 0.2 | 2.6 | 2.4 |
Brokuły (100 g) | 31 | 0.4 | 2.7 | 3 |
Szpinak (100 g) | 22 | 0.4 | 0.9 | 2.6 |
Sałata rzymska (100 g) | 17 | 0.3 | 1.2 | 1.2 |
Zielona papryka (100 g) | 22 | 0.3 | 2.6 | 1.1 |
Grzyby (100 g) | 49 | 0.5 | 1 | 3.6 |
Fasolka szparagowa (100 g) | 28 | 0.1 | 0.4 | 1.8 |
Cebula (100 g) | 33 | 0.4 | 5.1 | 1.4 |
Jeżyny (100 g) | 43 | 0.5 | 4.3 | 1.4 |
Maliny (100 g) | 43 | 0.3 | 5.3 | 1.3 |
Nabiał na keto
Podstawowa zasada: im więcej węglowodanów w nabiale, tym mniej powinnaś go spożywać.
Nabiał jest często spożywany jako dodatek do potraw na diecie keto, dlatego jedz go w umiarkowanych ilościach. Każda dobra przykładowa dieta ketogeniczna zawiera głównie posiłki, które łączą białko, warzywa i tłuszcz lub oleje.
Dieta bez węglowodanów oznacza, że powinnaś starać się wybierać nieprzetworzone, organiczne przetwory mleczne. Wysokoprzetworzony nabiał ma bowiem 2-5 razy więcej węglowodanów! Pamiętaj też, że produkty pełnotłuste mają więcej białka oraz mniej wypełniają żołądek od tych bez tłuszczu lub z małą jego zawartością.
Co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej?
Oczywiście powinnaś wybierać produkty bez węglowodanów lub z jak najmniejszą ich zawartością. W przypadku nabiału są to:
Jeśli jesteś wrażliwa na laktozę (5), wybieraj bardzo twarde i długodojrzewające sery, ponieważ zawierają one dużo mniej laktozy.
Spożywanie nabiału jest znakomitym sposobem na dodanie tłuszczu do potraw, czy to pod postacią sosów, czy wysokotłuszczowych dodatków takich jak szpinak na śmietanie. Pamiętaj jednak, że przetwory mleczne są również źródłem białka - dieta ketogenna wymaga ostrożnego dobierania dodatków na bazie nabiału do potraw, które same z siebie są bogate w proteiny.
Poniżej znajdziesz tabelę wartości odżywczych najczęściej spożywanych produktów mlecznych na keto. Zdecydowanie najczęściej używanymi produktami mlecznymi są śmietanka (do herbaty / kawy) i ser (do dodawania tłuszczów w posiłkach).
Keto Nabiał | Kalorie | Tłuszcze (g) | Węglowodany netto (g) | Białko (g) |
|---|---|---|---|---|
Śmietana 30% (100 g) | 291 | 30 | 3.1 | 2.2 |
Jogurt grecki (100 g) | 117 | 9 | 5.1 | 3.8 |
Majonez (100 g) | 631 | 68 | 2.3 | 1.9 |
Śmietanka 36% (100 g) | 343 | 36 | 3 | 2 |
Twaróg tłusty (100 g) | 148 | 8 | 3.5 | 15.5 |
Ser kremowy (100 g) | 331 | 31.7 | 5.5 | 7 |
Mascarpone (100 g). | 375 | 38 | 4 | 3.9 |
Mozzarella (100 g) | 254 | 16 | 3 | 24 |
Ser pleśniowy (100 g) | 332 | 28 | 0.2 | 19.4 |
Ser długodojrzewający (100 g) | 367 | 26 | 0 | 33 |
Parmezan (100 g) | 454 | 32 | 0.1 | 40.7 |
Niektóre osoby wolniej chudną, kiedy spożywają duże ilości sera. Jeśli zauważyłaś, że jesteś w stanie plateau (czyli Twoja waga stoi w miejscu, choć powinnaś chudnąć) lub Twoje gubienie wagi spowolniło się bez powodu, przemyśl redukcję ilości przetworów mlecznych w menu i dieta ketogeniczna będzie wtedy dla Ciebie bardziej skuteczna.
Orzechy i ziarna na diecie keto
Podstawowa zasada: im więcej węglowodanów w orzechach i ziarnach, tym mniej powinnaś ich spożywać.
Orzechy i ziarna (6) są dla Ciebie najlepsze, kiedy zostaną upieczone - pieczenie usuwa z nich substancje obniżające właściwości odżywcze pokarmów. Unikaj orzeszków ziemnych, gdyż dieta wysokotłuszczowa opiera się na unikaniu roślin strączkowych.
Surowe orzechy można jeść na diecie ketogenicznej - mogą być używane do dodawania specyficznego smaku lub tekstur do potraw. Niektórzy jedzą je jako przekąski. Nie jest to zły pomysł, o ile nie wpływa negatywnie na zrzucanie kilogramów. Ogólnie rzecz biorąc, przekąski podnoszą poziom insuliny i spowalniają tracenie wagi na dłuższą metę. Przestrzegaj zatem jadłospisu i dieta ketogeniczna da lepsze efekty.
Orzechy mogą być znakomitym źródłem tłuszczów. Nie są to jednak produkty bez węglowodanów i białka. Zwróć szczególną uwagę na zrobioną z orzechów mąkę, która niepostrzeżenie doda dużo protein do Twojej diety.
Orzechy mogą również zawierać kwasy tłuszczowe omega 6, dlatego też uważaj na ilości, w jakich je spożywasz i wybieraj tłustsze orzechy z mniejszą ilością węglowodanów.
Co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej?
Kiedy następnym razem sięgniesz po paczkę orzeszków, przemyśl, które produkty w diecie ketogenicznej będą dla Ciebie najlepsze:
Pamiętaj: jeśli masz alergię na orzechy, możesz zastąpić produkty takie jak mąka migdałowa przetworami z ziaren słonecznika. Mają one jednak wyższą zawartość kwasów omega 6.
Poniżej znajdziesz tabelę wartości odżywczych najczęściej spożywanych orzechów na keto. Pamiętaj, że przekąski spowolnią utratę wagi.
Keto Orzechy | Kalorie | Tłuszcze (g) | Węglowodany netto (g) | Białko (g) |
|---|---|---|---|---|
Orzechy makadamia (100 g) | 718 | 76 | 5 | 8 |
Orzechy brazylijskie (100 g) | 655 | 66 | 4 | 14 |
Orzechy pekan (100 g) | 690 | 72 | 4 | 9 |
Migdały (100 g) | 621 | 52 | 7.6 | 24.1 |
Orzechy laskowe (100 g) | 628 | 61 | 7 | 15 |
Mąki z orzechów (np. migdałowa) i ziarna (siemię lniane) można jeść na diecie ketogenicznej zamiast zwykłej mąki. Przepisy na diecie ketogenicznej często je zawierają - głównie w potrawach pieczonych oraz deserach.
By uzyskać dobrą konsystencję wypieków, możesz łączyć różne rodzaje mąk. Zachęcam do eksperymentów w tym zakresie - dzięki nim możesz stworzyć jedzenie bez węglowodanów albo z bardzo niską ich zawartością. Pamiętaj jednak, że różne rodzaje mąk różnie się zachowują. Na przykład zastępując mąkę migdałową mąką kokosową (7), będziesz potrzebować około połowy jej wagi - mąka kokosowa dużo lepiej absorbuje płyny, więc potrzebuje ich o wiele więcej.
Oprócz pieczenia, możesz użyć mąki jako panierki albo składnika ciasta na pizzę! Eksperymentuj i bądź kreatywna - dieta ketogenna polega także na zmienianiu ulubionych posiłków w jedzenie bez węglowodanów!
Oto lista odżywcza niektórych powszechnie spożywanych mąk na keto.
Keto Mąka | Kalorie | Tłuszcze (g) | Węglowodany netto (g) | Białko (g) |
|---|---|---|---|---|
Mąka Migdałowa (100 g) | 575 | 49.4 | 11 | 21.2 |
Mąka kokosowa (100 g) | 324 | 12 | 15 | 19.1 |
Mąka z nasion chia (100 g) | 486 | 30.7 | 7.7 | 16.5 |
Mąka lniana (100 g) | 253 | 9 | 3 | 40 |
Wybierz swój KETO jadłospis
Dieta keto: woda i napoje
Oprócz zrozumienia, co jeść na diecie ketogenicznej, musisz dowiedzieć się, co na niej pić.
Co pić żeby schudnąć na diecie ketogenicznej?
Gdybyśmy mieli uszeregować płynne produkty na diecie ketogenicznej w ten sposób, by zacząć od tych, których powinnaś spożywać najwięcej i skończyć na tych, których powinnaś unikać, nasza lista wyglądałaby mniej więcej w ten sposób:
Dieta ketogenna ma naturalny efekt diuretyczny. Oznacza to zwiększoną produkcję moczu. Dlatego też odwodnienie jest dość powszechne u osób, w których życiu dopiero co zagościła dieta wysokotłuszczowa. Jeśli masz skłonności do infekcji układu moczowego (8) albo masz reaktywny pęcherz, to powinnaś szczególnie się przygotować do diety ketogennej.
Zalecane jest picie ośmiu szklanek wody dziennie. Wypij je, a potem... wypij więcej! Weź pod uwagę, że nasz organizm składa się około 2/3 z wody, więc nawadnianie się jest bardzo ważnym elementem naszego codziennego życia. Postaraj się jak najbardziej zbliżyć do spożywania 4 litrów wody dziennie.
Wiele osób pije tak zwaną ketokawę albo herbatę, by dodać sobie rano energii wzbogaconej o tłuszcze. Nie ma w tym niczego złego, ale dieta ketogenna wymaga ograniczenia napojów smakowych, czyli właściwie wszystkich oprócz wody. Warto to podkreślić zwłaszcza przy okazji tematu kawy - nadmiar kofeiny prowadzi do przestojów w utracie wagi. Dlatego też nie spożywaj więcej niż 2 filiżanek napojów zawierających kofeinę dziennie.
Pamiętaj: wiele osób doświadcza tak zwanej ketogrypy, kiedy przechodzi z normalnej diety na ketogenną. Dzieje się tak przez niedobór elektrolitów i odwodnienie. Postaraj się uniknąć tego stanu. Prostym sposobem jest picie bulionu na kościach albo słodzonych stewią lub sukralozą napojów dla sportowców.
By pić więcej wody, możesz postawić sobie dzienne wyzwanie do wypełnienia. Ja zakładam na butelkę wody cztery gumki do włosów. Kiedy wypiję całą butelkę, zdejmuję jedną gumkę - celem jest pozbycie się ich wszystkich! By pamiętać o piciu, możesz również wpisać je do swojego menu i dieta ketogeniczna na pewno nie doprowadzi Cię wtedy do odwodnienia.
ZOBACZ TEŻ: Bulletproof coffee: Kawa kuloodporna czyli kawa z masłem i olejem kokosowym na odchudzanie
Przyprawy na keto
Przyprawy mogą być zdradliwe. Wydaje się, że to produkty bez węglowodanów, a wcale nie musi tak być! Używamy ich praktycznie codziennie, ale zdecydowanie zbyt rzadko zastanawiamy się nad tym, co tak naprawdę mają w sobie. Najlepszym wyjściem dla osób, które interesuje dieta tłuszczowa, jest unikanie gotowych, kupnych przypraw, a zwłaszcza ich mieszanek, i zastąpienie ich świeżymi ziołami. Jeśli chcesz kupić mieszankę przypraw w sklepie, musisz zwrócić szczególną uwagę na jej skład i zawartość cukru.
Kiedy przygotowujesz swoje menu i dieta ketogeniczna wymaga od Ciebie podliczenia makro, zwłaszcza węglowodanów, nie możesz zapominać o przyprawach. Nie spinaj się jednak, dieta tłuszczowa nie polega na dokładnym mierzeniu każdego ich miligrama! Zwróć na nie jednak szczególną uwagę, jeśli faktycznie używasz ich sporo.
Co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej?
Uwaga - to nie są produkty bez węglowodanów, a popularne przyprawy, których rozsądną ilością możesz wzbogacić przepisy na diecie ketogenicznej:
Sól i pieprz mogą być używane bez obaw o składniki odżywcze, przy czym sól morska (9) jest lepsza od stołowej.
Sosy i dodatki ne keto
Dieta ketogenna kojarzy się trochę z różnego rodzaju tłustymi dodatkami. Kiedy oglądasz zdjęcia czyjegoś menu z diety ketogenicznej możesz zauważyć klasyczne połączenia:
W idealnym świecie, dieta bez węglowodanów to dieta praktycznie bez gotowych sosów i dodatków. Zapewne domyślasz się dlaczego - dostępne w sklepach produkty bez węglowodanów, w tym sosy ze słoika, zwykle wcale nimi nie są; często zawierają sprytnie poukrywane cukry i słodziki.
Niestety, podobnie jak wiele innych osób, nie zawsze będziesz mieć czas i ochotę na własnoręczne przygotowanie swoich sosów i dodatków dlatego też dozwolone, dostępne w sklepach produkty w diecie ketogenicznej to coś, do czego musisz podejść ze szczególną rozwagą. Zawsze czytaj etykiety! Wybieraj dobrej jakości:
Każde gotowe jedzenie bez węglowodanów może być zdradliwe, dlatego do przetworzonych produktów dostępnych na sklepowych półkach podchodź ze szczególną ostrożnością. Staraj się robić własne sosy (możesz używać substancji zwiększających ich gęstość, takich jak guma guar czy guma ksantanowa). W przypadku gotowców zawsze dokładnie sprawdzaj etykiety - musi wejść Ci to w krew, jeśli bierzesz dietę ketogenną na poważnie.
Słodziki na diecie ketogenicznej
Logika jest prosta: jeśli coś smakuje słodko, prawdopodobnie jest to odpowiedź na pytanie "czego nie jeść na diecie ketogenicznej?". Jeśli absolutnie musisz zjeść coś słodkiego, nie panikuj - są na to sposoby.
W poszukiwaniu słodzików staraj się wybierać te w płynie, ponieważ zwykle nie posiadają one substancji takich jak maltodekstryna (10) i dekstroza.
Dieta bez węglowodanów wymaga od Ciebie używania słodzików z niskim indeksem glikemicznym. Oznacza to, że mają one mały wpływ na poziom cukru we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny, tym bardziej podniesie się poziom cukru w Twojej krwi po spożyciu danego produktu.
Co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej?
Polecam substancje słodzące z najniższym indeksem glikemicznym:
Jeśli szukasz czegoś bardzo podobnego do cukru, możesz spróbować ksylitolu. Wygląda i smakuje podobnie do cukru, ale ma zdecydowanie niższy indeks glikemiczny (ksylitol - 13, cukier - 100). Dieta wysokotłuszczowa dopuszcza jego stosowanie, pamiętaj jednak, że jest toksyczny dla zwierząt i mimo wszystko podniesie lekko Twój poziom insuliny.
Zachcianki i uzależnienie od cukru
Większość z naszych zachcianek związana jest z cukrem. Prawie cały przemysł spożywczy bazuje na naszym uzależnieniu od niego (11). Istnieje wiele badań, z których wynika, że cukry pobudzają ośrodek nagrody w naszym mózgu - dlatego tak je lubimy.
Regularne spożywanie cukrów sprawia, że w naszych mózgach dochodzi do wyrzutów dopaminy - tak tworzy się uzależnienie, ale i zwiększona tolerancja na węglowodany. By zapewnić sobie stały dopływ dopaminy, jemy coraz więcej i więcej cukru. W pewnym momencie nasze ciało zaczyna być zależne od tej specyficznej reakcji chemicznej zachodzącej w naszym mózgu - dlatego też mamy zachcianki nawet wtedy, gdy nie jesteśmy głodne.
Kiedy dieta ketogenna zaczyna wypierać naszą typową dietę, zachcianki przybierają na sile. Zanim zatem dieta wysokotłuszczowa na stałe zagości w Twoim domu, usuń z niego produkty, które mogą prowadzić do pojawiania się zachcianek i ulegania im. Osobiście polecam całkowite zrezygnowanie z produktów słodzących podczas pierwszych 30 dni na keto. Zwykle prowadzi to do wyleczenia się z cukrowego nałogu, a w konsekwencji - zerwania z zachciankami.
Nasze ciała pożądają konkretnego jedzenia także przez brak danych substancji odżywczych. Pozbędziesz się zachcianki, gdy zapewnisz sobie dostęp do tych substancji - a możesz to zrobić w zdrowy sposób!
ZOBACZ TEŻ: Detoks cukrowy: jak pozbyć się i oczyścić organizm z cukru?
Co zatem jeść, kiedy masz poniższe zachcianki?
Ukryte węglowodany i tabele kaloryczne
Dieta ketogenna może być wyzwaniem, zwłaszcza na początku. Nawet jeśli mniej więcej wiesz, co jeść na diecie ketogenicznej, na pewno zdarzą Ci się wpadki. Nie zniechęcaj się, jeśli popełniasz błędy - dowiedz się, czego nie jeść na diecie ketogenicznej i wprowadzaj te informacje w życie. Lepiej popełnić błąd i go poprawić niż nie zdawać sobie sprawy, że dalej go popełniasz.
Zawsze znajdą się produkty, których nie powinnaś spożywać - po prostu, dla zdrowia. Dieta wysokotłuszczowa to szczególny przypadek: w niektórych pozornie niegroźnych potrawach mogą bowiem kryć się węglowodany.
Oto prosta lista produktów z ukrytymi cukrami, które musisz zastąpić przez jedzenie bez węglowodanów - czyli czego nie jeść na diecie ketogenicznej:
Dieta bez węglowodanów wymaga od Ciebie szczególnej uwagi względem tego, co kupujesz i jesz. Co jeść na diecie ketogenicznej? Cóż, najlepiej potrawy przygotowywane od podstaw w domu.
Czego nie jeść na diecie ketogenicznej?
Masz już sporą wiedzę na temat tego, co można jeść na diecie ketogenicznej. Przeczytaj jeszcze raz listę dozwolonych produktów, by zbudować sobie mentalny obraz swoich nowych ulubionych posiłków - to właśnie jedzenie bez węglowodanów, które chcesz jeść!
Jeśli nadal nie jesteś pewna, czego nie jeść na diecie ketogenicznej, nie martw się! Poniżej przedstawię Ci prostą listę produktów, na które musisz uważać.
Wybierz swój KETO jadłospis
Ogólnie rzecz biorąc, dieta bez węglowodanów uczy, że im jedzenie prawdziwsze - mniej przetworzone i ulepszone - tym lepsze. Choć niektóre przetworzone produkty nadają się do jedzenia, większość z nich powinnaś odrzucić. Dokładnie czytaj i analizuj etykiety! Czasem produkty bez węglowodanów to tylko chwyt marketingowy. Nie daj się oszukać i wmówić, że to właśnie one są najlepszym, co można jeść na diecie ketogenicznej!
Teraz już wiesz, co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej i jak wybierać produkty bez węglowodanów. Jeśli nadal czujesz się zagubiona, po prostu spróbuj stworzyć swój jadłospis i dieta ketogeniczna stanie się dla Ciebie prostsza. Modyfikuj go i eliminuj błędy, a teoretyczna wiedza o tym, co jeść na diecie ketogenicznej, szybko zmieni się w praktykę. Jedzenie bez węglowodanów jest łatwiejsze niż myślisz.